大阪　女性　パーソナルトレーナー　藤田貢子の健康的に痩せて綺麗に！年齢に関係ない！パーソナルトレーニング押さえておきたい基礎栄養知識

プロフィール

藤田貢子

Author:藤田貢子
大阪中之島ゴールドジムでのパーソナルトレーニングや関西圏の出張にてのパーソナルトレーニングを提供させていただいています。
自分自身、元々肥満体質で摂食障害や甲状腺低下症ありましたが、自分に合った正しいトレーニングと我慢しない食生活により断薬、25kgのダイエットに成功。男女問わず、パーソナルトレーニングで、年々下がる代謝にストップをかけるべく、一生痩せやすくいつまでも元気でいられる体質作りトレーニングをしましょう。
しっかり食べて全身を内から引き締めるパーソナルトレーニング。

当たり前のことですが、正しいフォーム、その人に合った角度、タイミング、食事法でやらなければ何年経っても変われません。

トレーニングでは、ウェイトやマシン、自重を用いた筋トレに、女性らしいくびれやヒップラインを形成するための独自の連動トレーニングやカイロプラクティックの要素を取り入れ、肩こり首こりなどを解消しつつ、中からコルセットをつけたかのように引き締まった身体にしていきます。

そして、一日、一日の食事やサプリメントのタイミングも、とても大切です。続かない食事制限やストレスは禁物！

トレーニングも食事もずっと続けられる方法が一番！

そのために、ゴールドジム公認パーソナルトレーナーが付き、あなたの体質や悩みに合ったパーソナルトレーニングと食事栄養プランを提供させていただきます。

ちょっと一歩進んだ独自のBody Re:Make パーソナルトレーニングで、今まで叶わなかった若々しく健康的な理想の身体を手にいれませんか。

1.栄養について☆炭水化物☆

美しく燃やして痩せる！！ト筋肉造り！！のために不可欠な炭水化物のこと

巷では、炭水化物《糖質＆食物繊維》は悪者！！とされていまうが、低炭水化物にしすぎてしまうと、体脂肪より筋肉が減ってしまいます。かといって、高炭水化物にしてしまうと、筋肉は増えやすくなりますが、体脂肪も付きやすくなってしまう。。。

筋肉をふやしながら体脂肪を落とすには適量摂取と摂るタイミングがポイントとなってくるのです！

そしてもう一つ。。。炭水化物＝何を食べるかで、身体はみるみる変化していきますよ。

☆炭水化物の働き☆
わたしたちの主なエネルギー源で、特に脳や神経にとって大切なものです。これが少なすぎると、体力低下、思考力低下、不眠症、いらいらなどが起こり、様々な機能低下を併発させてしまいます。特に脳に作用するということは、脳からの指令が全身に行き渡らず、代謝がさがってしまうため。ダイエットには最悪な状態になってしまうんですね。

？？どんなものを摂るといい？？
複合炭水化物…発芽米、ライ麦パン、雑穀、サツマイモ、オートミール、そば、パスタ、全粒小麦、大豆、フルーツなど。

摂るタイミング…朝、トレーニング前後、お昼

適量って？・・・まず今食べている炭水化物の量を把握して、毎食１口減らす、半分にするなどしてみましょう。

炭水化物と一緒に摂ると効果的なもの・・・食物繊維、ビタミンＢ１，Ｂ２
炭水化物を効率よくエネルギーにしてくれるビタミンＢ１＆Ｂ２。これらを一緒に摂取することで、無駄な糖質を溜め込まず必要な分だけ吸収⇒エネルギー消費してくれます。
そして食物繊維と一緒に摂ることで、血糖値の急上昇を抑え、不必要な糖質を繊維と共に絡めて排出してくれますよ

おススメ食材・・・Ｂ１⇒玄米、ウナギ、豚肉
　　　　　　　　　Ｂ２⇒納豆、卵、ウナギ、レバー
　　　　　　　　　食物繊維⇒玄米、キノコ類、リンゴ、こんにゃく、ブランなど　

2013.06.06

2.栄養について☆タンパク質☆

トレーニングの効果を加速させて、絞まったからだに大切なタンパク質のこと

私たちのカラダは約６０％が水分で、３０から４０％がタンパク質でできています。そして、筋肉、皮膚、髪の毛、爪、臓器、ホルモン、免疫体など身体の大部分がタンパク質によってできているのです。タンパク質が不足すると筋肉の量が減る。。。ということは、基礎代謝量も減る。。。代謝が減ると運動しても脂肪が燃えにくくなり、ダイエットの効果は激減してしまうんですね。そして、筋肉をつける、代謝を上げるため筋力トレーニングをしているのにタンパク質摂取を怠ると、いくらトレーニングを頑張っていたとしても、なかなか納得できるような効果は現れません。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　☆タンパク質の働き
私たちの筋肉や内臓を構成する主成分で、身体の機能を助けたり調整したりするこ酵素やホルモンなどの材料になります。足りないと、貧血や活力不足、倦怠感などが起こったり、女性の場合は月経異常、子どもの場合は、成長不良んいもなりえます。そして筋肉、骨量が減り代謝が下がると同時にお肌の潤いやハリまでも失われてしまいます。

どんなものをどう摂ると良い？
※肉（脂のすくない赤身、鶏、豚、牛、ラム）、魚介類、豆類、豆腐、卵、乳製品
＊摂るタイミング…毎食、特に夕食、トレーニング後
＊適量って？…１食につき最低１種類のタンパク質を摂取しましょう。
E.X.一日、体重×１．５から２gのたんぱく質が目安。　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
♪プチ得情報♪
たんぱく質と一緒に摂るといいもの…タンパク質の成分、アミノ酸の合成や分解を助け、酵素の働きをサポートするのがビタミンB6！これを一緒に摂取することで、たんぱく質のエネルギー代謝を高め効率的に代謝を上げることが出来ます。　
オススメ食材…緑黄色野菜、トウモロコシ、牛レバー、サンマ、バナナなど。

2013.06.05

3.栄養について☆脂質☆

にっくき脂肪とサヨナラしてクビレBODYに必要な脂質のこと

脂質＝脂肪になると勘違いされやすい栄養素、脂質…でもこの脂質は、人間の身体にとって生きていく上で必要不可欠なものなのです。脂質といっても様々な脂質がありますが、摂取すべき&注目すべきものは、良質な脂質！！この良質な脂質は、体内や血液中の脂肪を燃やしてくれる最高に頼もしいヤツなのです。

脂質の働き
脂質には身体の中で作ることのできない必須脂肪酸が含まれており、身体の細胞膜の成分やホルモン、血液の材料となります。そして体温を保つ、脳の働きの正常化、皮膚や誉め、神経細胞の保護、ビタミンを運ぶ、消化吸収を助けてくれるなど、潤いを守り健康的な身体を保つためにはとても大切な栄養素なのです。
どんな物を摂ると良い？
多価不飽和脂肪酸（n-3系）…亜麻仁油、魚の脂（DHA,EPA）,しそ油、
一価不飽和脂肪酸…オリーブオイル、ナッツ類
＊摂るタイミング...朝、昼、緑黄色野菜と一緒に。
＊適量って？…一日あたり３０〜４０g（大さじ3くらい）

♪プチ得情報♪
ビタミンB2は、美容のビタミンとも呼ばれ、脂肪を燃焼させエネルギーに換える補酵素の働きを持っています。燃焼効果だけでなく、皮膚を美しく保つ働きもあり、お肌のつやハリを気にする女性には欠かせない栄養素です。
オススメ食材…ニシン、イワシ、鮭、イクラ、レバー、卵、豚肉、干し椎茸など。

2013.06.04

4.栄養について☆ビタミン＆ミネラル☆

理想BODYに近づくためのわき役ビタミン&ミネラルのこと

５大栄養素のなかのこの２つビタミンとミネラル．身体のエネルギー源となる糖質、タンパク質、脂質を助けて、身体の調子を整えるのがこの２つの大切な役割になります。必要量は微量なのですが、人間が生きる上で欠かせない栄養素なのです。基本的に人間は自分自身では生成することができないため、食べ物やサプリメントから適量を摂取しなければなりません。

ビタミン&ミネラルの働き
様々なビタミンがありますが、ビタミンはバランスよく少しずつ摂取することが大切です。ビタミンは不足すると代謝が滞り疲れやすい、お肌の調子が悪い、イライラする、貧血、骨がもろくなる、老化が早まるなど悪いことばかり。
そして、ミネラルは骨や歯の形成、神経伝達、体内イオンの調節などをしています。なので、足りなくなると、疲労、心疾患、貧血、味覚障害などが起こってきます。

どんなものを摂ると良い？
＊ビタミンの多くは、野菜、果物に多く含まれています。そして、お肉やお魚、豆類にも微量のビタミンが含まれているので、タンパク質や炭水化物と一緒に野菜を摂取することをオススメします。
＊ミネラルは、海藻、貝類、小魚、乳製品、野菜、果物などに多く含まれます。
＊なかなかビタミン&ミネラルは意識しにくいものなので、マルチサプリメントなどで、毎日補うこともオススメします。

♪プチ得情報♪
ビタミンには水溶性日民ンと脂溶性とあり、水溶性にはビタミンB、Cがあります。これらは多少多めに摂取しても尿として排出されるため問題ありませんが、脂溶性ビタミンA.E,K,Dなどは、摂りすぎると体内に蓄積されてしまうため過剰摂取には気をつけましょう。そしてこの脂溶性ビタミンは油と相性が良いため緑黄色野菜などを摂るときには、良質な油と一緒に摂取することで、効果的にビタミン補給できますよ

2013.06.03

5.栄養について☆食物繊維☆

内からも美しくなるためのお掃除役食物繊維のこと

食物繊維は栄養素とは呼べませんが、体内で大切な働きをしてくれるため第６の栄養素と言われています。食物繊維は、ダイエタリーファイバーとも世ばて、人の消化酵素では分解されず、便とともに排出されエネルギーにはなりません。しかし、この食物繊維は、健康維持やダイエットに重要な役割があり、脂肪性食品の多い現代人にはとても大切な栄養素なのです。

食物繊維の働き
咀嚼回数が増えることで、満腹感がもたされ食べ過ぎ防止に一役かってくれるのですが、注目すべきは．．．腸内、体内のお掃除役！！水分を含むと膨らんで腸内容物の体積を増やし、腸内粘膜を刺激してくれることで便通促進になります。そして、不必要なコレステロール、脂肪、吸収されなかった栄養素と絡まりあい、身体の外へ排出してくれるため、無駄なものが身体に残らない＝溜めないからだにしてくれるのです。

どんなものを摂ると良い？
食物繊維には不溶性のものと、水溶性のものとあって、２:２の割合で摂取するといいとされています。
＊不溶性…キノコ類、根菜類、リンゴ、おから、きな粉、豆類
＊水溶性…海藻、こんにゃく、アボカド、大麦、納豆
＊適量って？…一日に２０gを目安に摂取してみましょう。

♪プチ得情報♪
脂っこい食事や炭水化物の多い食事の際、粉末の食物繊維商品をお水に溶かして一緒に摂ることで、不必要な脂肪分や糖質の吸収を抑えることが出来ます。ただし、あくまでも抑えるだけなので、安心して食べ過ぎたりしないように気をつけて下さいね。